开展所有
谷类食物每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果每天应摄入300g~500g 和 200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等生物性食物每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。烹调油和食盐，每天烹调油不超越25g 或30g，食盐不超越6g。
选自《中国居民膳食宝塔2007》适宜6岁以上中国居民
有什么适宜九年级 的营养菜谱
中在校生的
进入中学的
，脑力和体力流动均处于旺盛期间，身材也处于迅速发
育阶段，对营养恳求也较高。此期间如营养供应无余，不只影响身材反常的成长发育，还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力降落、
差等现象，并或者因
降落而感化疾病。因此，正当布置中在校生的饮食是至关重要的。
◎ 短缺的热量
中在校生对热量的需求比成人高，每天应保障足够的主食，普通每餐应到达150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱
等；还应参与副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及
牛奶、鸡蛋、水果等。
◎ 丰盛的蛋白质
最好50％的蛋白质来智能物蛋白质或豆制品，以满足高速成长和智力开展的必需，并提高抗病才干。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
◎ 补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中在校生在青春发育期必需较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中在校生在高速长高的环节中，必需少量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可取得较多的钙和蛋白质。青春期是人的永世中最易患贫血的期间，主要是缺铁形成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰盛的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、生物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育到达高峰，碘和锌是成长发育必需的
，海产品、生物内脏、肉类含量比拟丰盛，可经常食用。
◎ 补充各种维生素
中在校生用眼多，维生素A 供应短缺，既有助于包全视力，又可预防呼吸道感化；B族维生素与补充能量消耗无关；维生素C可促成铁的排汇，又是许多酶的辅酶，均须充沛供应；凛冽节令还招思考维生素D 制剂的补充，以提高钙的排汇。
◎ 其余
● 青少年喜结伴执行，相互模拟，在饮食习气上也常相互影响，
容易发作饮食无节制、
、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以
及节食怕胖等行为，应协助他们改掉这些不良的饮食习气。
● 很多中在校生或者在学校或居民区散伙，故应注重治理团体伙食，留意做到饮食平衡，保障营养素的
短缺供应。
● 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、食粮
500～750 克、蔬菜为300～500 克。三餐无余时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，
但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
◎ 一日食谱举例
早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。
加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。
午餐：米饭150 克、茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。
加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克、橘子1 个（75 克）。
各类食物摄取量参考表（每人每日，单位：克）
年龄 主食(谷类) 豆制品 鱼肉 禽蛋 蔬菜 植物油 糖 食盐
7岁 350 50 100 50 300 10～15 15 4
10岁 400 100 100 50 400 10～15 15 5
13岁 450 100 100 75 500 10～15 15 5
15～16岁500 150 100 100 500 10～15 15 6
还可有详细早
的举例，假设你还要的话
